Azuki verdi – Origine: Argentina
I “re dei fagioli”, gli azuki verdi sono tipici fagioli del Giappone, ricchi di nutrienti fondamentali per il nostro organismo. Sono grandi alleati dei vegetariani perché apportano un importante contributo di proteine vegetali, acido folico e vitamine del gruppo B. Contengono pochissimi grassi,sono invece ricchi di minerali e oligoelementi, soprattutto zinco, potassio e molibdeno di conseguenza aiutano a ridurre il colesterolo e a prevenire il diabete.
I fagioli azuki verdi sono più digeribili rispetto ai fagioli bianchi. Richiedono un ammollo pre-cottura di 8 ore e secondo la cucina giapponese sono perfetti per essere lessati insieme all’alga kombu per una mezz’ora. Potete usarli in insalate, polpette e burger vegetariani, o se preferite i sapori più nostrani, da unire ad una ricca zuppa di legumi e cereali.
A volte vengono chiamati soia verde, ma è una definizione sbagliata perché l’unica cosa che hanno in comune con la soia è l’appartenenza alla famiglia delle leguminose.
Preparazione:
Come tutti i fagioli hanno bisogno dalle 6 alle 10 ore di ammollo in abbondante acqua fredda, quindi terminato questo periodo vanno sciacquati sotto l’acqua fredda e bolliti in abbondante acqua per circa 30 – 45 minuti a fiamma bassa, dopodiché conditi con alio crudo e con le vostre spezie o erbe preferite in base alla vostra ricetta.
Se utilizzi una pentola a pressione i tempi di cottura variano dai 15 ai 20 minuti.
Dettagli nutrizionali:
Inoltre, per ogni 100 g di questo prodotto, abbiamo:
- Acqua 12.7 g
- Proteine 19.9 g
- Lipidi 0.5 g
- Colesterolo 0.0 mg
- Carboidrati 50.1 g
- Zuccheri 1.0 g
- Fibra alimentare 11.1g
- Sodio 5.mg
- Potassio 1220 mg
- Ferro 4.2 mg
- Calcio 84.0 mg
- Fosforo 380.0 mg
- Tiamina 0.45 mg
- Riboflavina 0.22 mg
- Niacina 2.60 mg
- Vitamina A 2.0 µg
- Vitamina C 2.0 mg
I legumi secchi: ammollo sì o no?
Ovviamente il modo migliore per consumare i legumi è il prodotto fresco. Purtroppo questo non è sempre facilmente reperibile e soprattutto non è sempre di stagione, quindi scegliere i legumi secchi è un’alternativa comoda, disponibile tutto l’anno e che mantiene pressoché inalterati la maggior parte dei nutrienti. Spesso però si preferisce comprare la scatoletta o la lattina dei legumi già pronti al supermercato, pensando di fare più in fretta. In realtà i legumi già pronti non si conservano altrettanto bene, contengono conservanti e non è sempre vero che sono più facili da preparare!
Non tutti i legumi secchi infatti hanno bisogno di ammollo: come riconoscerli?
I legumi decorticati o spezzati (fave, piselli, lenticchie…) sono già stati privati della buccia esteriore e per questo, oltre che essere veloci da preparare, sono anche altamente digeribili, adatti anche ai bambini più piccoli in fase di svezzamento. Le lenticchie non decorticate e i fagioli dell’occhio sono comunque molto morbidi come legumi e quindi possono essere cotti direttamente, senza necessariamente un lungo ammollo (se preferite procedere comunque all’ammollo sarà sufficiente una mezz’oretta o un’oretta prima della cottura).
Per tutti gli altri legumi invece è importante lasciarli in ammollo almeno una notte prima di cuocerli, per assicurarsi un piatto morbido, digeribile e della giusta consistenza. Certo è un prodotto che richiede un minimo di programmazione e dedizione… come ogni cosa buona!
Una dieta ricca di legumi
Un’alimentazione a base di legumi secchi, fonte naturale di proteine, ferro e sali minerali, è salutare non solo per chi predilige una dieta vegetariana, ma per tutti coloro che scelgono di mettere al centro la salute.
Mangiare con regolarità i legumi è importantissimo, perché sono poveri di grassi ma ricchi di fibre, che contribuiscono a dare il senso di sazietà, aiutano il transito intestinale e sono fonte di vitamine e minerali. Il consumo consigliato è di almeno 2-3 volte a settimana.
- se il vostro intestino non è ancora abituato ad un’alimentazione a base di legumi e vi sentite spesso gonfi dopo averli mangiati, iniziate scegliendo quelli decorticati o spezzati e cuoceteli insieme a erbe aromatiche come l’alloro o l’alga kombu che aiutano ad evitare la fermentazione e il gonfiore addominale;
- se avete poco tempo a disposizione per la cottura, optate per una pentola a pressione, perché ridurrà i tempi di preparazione della metà;
- non usate il bicarbonato durante l’ammollo (perché altera alcune proprietà nutrizionali e perché fa togliere la buccia), potete invece aggiungere del sale grosso;
- preparateli insieme ai cereali: è il modo migliore per assorbirne tutto il potenziale nutritivo!
